おうちでできる体幹の筋力トレーニング
皆様こんにちは。
２０２１年１月からサンクス運動療育クラブに入りました、理学療法士の内山です。
本日は、内山がブログを担当させていただきます。
今回のテーマは
お家でできる“体幹”の筋力トレーニングです。
目的は２つ、
“①姿勢崩れ防止”
“②バランス能力向上”
です！
“①姿勢崩れ防止”について
授業中や療育中、食事中など、ある姿勢を保っておかないといけない場面は生活の中で多くあると思います。その姿勢を崩さず保っておくために体幹の筋力は大切になってきます。
“②バランス能力向上”について
バランスには色々な要素が関与しているのですが、体幹筋力が弱いと座ったり、立ったり、歩いたり、走ったり、ジャンプをしたりするとき体幹がグラグラと不安定になり、床や座面から受けるエネルギーを全身にうまく伝えることができません。
そのため何か動作をする時、体幹が安定することで、バランスを保つ重要な役割を果たしてくれます。
これらの目的を果たす上で、体幹筋の中で最も奥にある筋肉について説明します。
それは「腹横筋(ふくおうきん)」という体幹筋です。「腹横筋」は胸腰筋膜、肋骨(あばら骨)、骨盤から腹直筋鞘に付いている筋肉で、“横”という文字が入っている通り横向き(水平)に走っています。
分かりやすく説明すると“コルセット”のように背中からお腹にかけて横向きについている筋肉です。
「腹横筋」の大切な作用は“腹圧”をあげることです。
次のような、風船を想像してみてください。
・空気がしっかりと入ったパンパンな風船
・空気が入っていないしわしわな風船
パンパンな風船の方が、圧がかかりしっかりしているのが想像できると思います。
実際に、腹横筋はパンパンな風船のようにその腹圧を“ギュッ”と加え、体幹を支えてくれています。
さて、腹横筋について知ってもらったところで、腹横筋が２つの目的を果たすために大切なことが分かっていただけましたでしょうか？
座ったり、立ったりする姿勢を保ち、走ったり、ジャンプしたりするなかで体幹を安定させ、バランスを保つ大切な筋肉になります。
それでは、おうちでできる体幹の筋力トレーニング方法を紹介いたします。
①ハイハイ
1.ハイハイの姿勢をとる
2.背中にタオルやぬいぐるみ、ボールなどを乗せる
3.背中に乗せた物が落ちないようにハイハイをする
前向きだけではなく、後ろ向きや横向き、その場で回転なども挑戦！
②クマさんジャンケン
1.手のひらと足の裏(つま先)で体を支え、高這いの姿勢(クマさん)をとる
2.クマさんの姿勢のまま足を使いジャンケンをする
パーやチョキはできるだけ大きく足を開く！
③風船を膨らます
1.お腹に力が入っているのを意識しながら風船を膨らます
④焼き芋ゴロゴロ
おまけの運動です！
1.じゅうたんや布団の上でまっすぐ横に転がる
できれば手も足も床から浮かしたまま！！
これがトレーニング？と思われたかもしれません。
今回ご紹介した腹横筋は、上体起こしのような腹筋運動より上記の運動の方が集中的に使うことができます。
ぜひご家庭で遊びの一つとして入れて頂ければと思います。
