こんにちは！

指導員の奥本です！

 

お盆もあっという間に終わりました。

今年のお盆は例年と違う過ごし方のご家庭が多かったのではないでしょうか。

お家でゆっくりされた方も多いのでしょうね。

 

それにしても、暑いですね。

熱中症が心配な時期です。

暑さ対策や水分補給など気をつけて過ごしましょう。

また、栄養の偏りにも気をつけないとですね。

私はアイスの食べ過ぎに気をつけます。

 

こうも暑いと体を動かそうなんて気になりませんよね。

運動不足ならないために、屋内でもできるエクササイズやストレッチを生活の中に取り入れてみませんか？

 

今回は体幹の鍛え方についてお話します。

 

体幹をしっかりさせるためにはインナーマッスルを鍛えなければいけません。

しかし、体幹の大切さや、インナーマッスルを鍛える必要性は分かっているのだけれど、具体的にどうやって鍛えればいいのか分からない方が多いのではないでしょうか。

 

実際に一般的な筋トレではインナーマッスルは鍛えられません。

 

インナーマッスルのトレーニングを行う際には、

①あまり負荷をかけない

②疲れるまでやらない

③できるだけ毎日やる

といった筋トレっぽくないポイントがあります。

 

インナーマッスルは表面の筋肉（アウターマッスル）を補助する役割があり、身体の奥にあります。

また、ダメージが蓄積されにくく、基本的には筋肉痛にもなりません。

しかし、インナーマッスルが動かなくなるほど疲れてしまうと、表面の筋肉を動かすことも難しくなってしまいます。

ですから、強い負荷をかけずに、短い間隔で、回数を多く行うこと（毎日行うこと）が基本になります。

 

では、インナーマッスルを鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。

 

・フロントブリッジ（プランク）

１．うつ伏せになる

２．肘とつま先を肩幅に開いて身体を支える

３．そのままの状態を約30秒〜1分保つ

 

体が一直線になるよう意識します。

腹筋に力を込め、腰が下がらないようにしましょう。

 

 

・クランチ

１．仰向けになり、膝を90度に曲げる

２．両手は頭の後ろに回すか、または腹部に置く

３．腰を床につけたまま、息を吐きながらおへそを覗き込むように、上体を起こす

４．肩甲骨がつかないくらいまでゆっくり戻していく

５．この動作を約10回行う

 

頭だけを起こさず、床から腰を離さないようにしましょう。

息を吐きながらゆっくりと起き、吸いながら戻します。

 

 

・ニートゥーエルボ―

１．両手両膝を地面につける

２．対角の手足を真っすぐ上げる

３．手足を伸ばした後、ゆっくりと曲げ、お腹の下で肘と膝をくっつける

４．もう一度、手足を伸ばす

５．この動作を約10回行う

６．反対の手足も同様に行う

 

背中を丸めすぎないようにしましょう。

体を真っすぐさせ、お腹や腰が下がらないようにします。

 

 

本格的に鍛えるとなると、さらに細かい注意点や多彩なトレーニング法がありますが、まずは試しにやってみるくらいの気持ちで挑戦しましょう。

 

上でお伝えしたように、毎日実施することが大切です。

しかし、継続させることは思っているほど簡単ではありません。

頑張るぞ！　と張り切って取り組むと、逆に重荷になって続かない可能性があります。

 

大切なのは習慣化させることです。

毎日この時間は、何分だけトレーニングをする、と決めてみましょう。

また、1人で取り組むより誰かと一緒の方が習慣化できます。

家族の団らんの中に体感トレーニングを取り入れてみるなんていかがでしょうか。